Tus pies también necesitan ejercicios
Publicado el: 13 de Agosto de 2013Tus
pies también necesitan ejercicios
En tu rutina de
ejercicios seguro que incluyes movimientos específicos para fortalecer los
abdominales y los muslos, o para tonificar los brazos y los glúteos, trabajando
cada área de tu cuerpo. Pero
.¿Alguna vez te acuerdas de los pies? Difícilmente
podrías realizar tu entrenamiento sin ellos, así que no está de más que
dediques unos minutos a mantenerlos en forma.
Tus pies son una
maravilla de ingeniería biológica: están formados por 26 huesos y unos 100
músculos, estructurados de tal forma que te permiten desplazarte a todas
partes, correr, jugar, pedalear, y servir de apoyo al cuerpo cuando te pones de
pie. ¿Te imaginas todo el peso que aguantan y todo el trabajo que hacen por ti?
Con el agravante de
estar casi siempre encerrados en zapatos que muchas veces inclusivo no son
cómodos. A pesar de todos sus servicios y sacrificios, casi siempre te olvidas
de ellos a no ser que te duelan o te molesten. Para prevenir que suceda esto (y
para aliviar las molestias que ya vayas sintiendo) conviene invertir unos
minutos al día a fortalecer y a estirar los músculos de los pies. No
necesitas tener ningún equipo especial, puedes usar objetos comunes como una
toalla, una pelota de golf, canicas o lápices y, desde luego, un poquito de
constancia.
¿Quieres devolverle
el favor a tus pies? Aquí te proponemos una serie de ejercicios y movimientos
sencillos, respaldados por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Como
parte de un programa estructurado de terapia, estos mismos ejercicios son los
que realizan los pacientes que han sufrido lesiones o cirugías de los pies,
pero tú puedes adoptarlos para mantener los tuyos fuertes (así podrás evitar
lesiones) y sobre todo, dolor.
Como toda rutina de
ejercicio, conviene que hagas unos minutos de calentamiento, 5 a 10 minutos de
actividad de bajo impacto, como caminar o pedalear en una bicicleta
estacionaria. Idealmente, debes realizarlos de 3 a 5 días a la semana, pero si
no puedes comprometerte con esa frecuencia, ¡algo es mejor que nada! incluso
unos pocos minutos mientras ves tu programa favorito en la televisión. Si
sientes algún tipo de molestia o dolor, interrumpe el movimiento.
1. Ejercicios de
estiramiento:
a) Rodando una
pelota de golf (u otra de diámetro pequeño)
Siéntate en una
silla con la espalda recta y los dos pies apoyados en el suelo.
Coloca la pelota de
golf bajo el arco de un pie y ruédala de atrás hacia delante y viceversa
durante 2 minutos. También puedes rodarla en movimientos circulares.
Repite el ejercicio
con el pie opuesto. Sentirás el confort de un masaje por toda la planta de los
pies.
b) Estirando una
toalla
Siéntate en el
suelo con la espalda recta y ambas piernas estiradas frente a ti. Los pies
deben quedar levantados, de manera perpendicular a las piernas.
Pasa una toalla
alrededor de un pie y sostén los extremos con cada mano. Tira de los extremos
de la toalla hacia ti mientras haces resistencia con las piernas,
manteniéndolas bien estiradas.
Sostén el
movimiento 30 segundos y relaja durante otros 30 segundos. Repite 3 veces.
Sentirás un tiro en el músculo de la pantorrilla y en el tobillo.
Alterna con la otra
pierna. Esto es una serie. Realiza de 2 a 3 series.
2. Para aumentar la
flexibilidad de la articulación del tobillo:
Siéntate de forma
que tus pies no toquen el piso.
Utiliza un pie para
escribir en el aire cada letra del alfabeto, apuntando con el dedo grueso
hacia abajo (imagínate que esa es la punta del lapicero).
Repite con el pie
opuesto, tratando de mantener los movimientos dentro de un área pequeña.
Sentirás el movimiento en la parte superior del pie y en el tobillo.
3. Ejercicios de
fortalecimiento
a) Recogiendo
canicas (o lápices) del suelo (para este ejercicio necesitarás unas 20 canicas
o lápices pequeños, incluso crayolas, así como un recipiente para recogerlos).
Siéntate con ambos
pies descalzos y apoyados en el suelo.
Coloca 20 canicas
(o lápices) en el suelo, separadas y frente a ti (no las pongas demasiado lejos
ni al frente ni a los lados).
Recoge una canica a
la vez, usando los dedos de los pies, curvándolos hacia abajo. Deposita la
canica dentro de una caja u otro recipiente adecuado. Repite hasta terminar con
todas las canicas, alternando ambos pies.
b) Levantando una
toalla
Siéntate con los
dos pies apoyados en el suelo y coloca una pequeña toalla de mano en el suelo
frente a ti.
Usando los dedos,
recoge la toalla por el centro y arrástrala hacia ti.
Relaja los dedos y
suéltala. Repite 5 veces con cada pie.
Otros ejercicios de
fortalecimiento
¿Alguna vez has caminado
de puntillas (o en las puntas del pie)? Pues puede ser un magnífico movimiento
para fortalecer los dedos y la planta.
Camina de puntillas
con los pies descalzos.
Intenta hacerlo en
período de 15 a 20 segundos con 20 segundos de descanso entre cada período y
otro.
Repite este
ejercicio cada vez que puedas, aumentando la duración de los períodos.
Detente si sientes dolor o demasiada presión.
Caminar sobre los
talones
Es igual que el
anterior, pero en lugar de la punta de los pies, camina descalzo(a) sobre los
talones.
Camina durante
períodos de 15 a 20 segundos, con 20 segundos de descanso entre uno y otro.
Ponte como meta
realizar 2 a 3 series cada vez.
Y para terminar, nada como un buen masaje. Siéntate cómodamente y coloca un pie sobre el muslo opuesto. Usa el dedo grueso de la mano opuesta para darte un masaje circular por toda la planta.
Luego, coloca los dedos de la mano entre los dedos de los
pies. Haz girar la mano suavemente para estimular el área entre los dedos. Da
un masaje a cada dedo del pie para eliminar tensiones (con un poco de crema,
sentirás todavía más alivio). Repite lo mismo en el pie opuesto ¡y te quedarán
como nuevos!
Fuente: Vida y Salud